Achtsamkeitspraxis Blog Meditation Prāṇāyāma

rhythm is it! (kapālabhātī)

Kapālabhātī zählt im Hatha Yoga zu den vorbereitenden Reinigungsübungen (kriyās), genauer gesagt zu den sogenannten shat kriyās, sechs Reinigungstechniken, die mit Wasser, Stoff und Luft ausgeführt werden. Es handelt sich bei der rhythmischen Reinigungsatmung kapālabhātī zwar im streng technischen Sinn nicht um ein prāṇāyāma, aber viele Aspekte gelten gleichermaßen.

Es gibt unterschiedliche Traditionen, Variationen und damit verbundene Intentionen von kapālabhātī. Hier beziehe ich mich auf eine Herangehensweise, die mir Shrikrishna vermittelt hat, und deren Feinheiten sehr nützlich für den Übergang in die Meditation (dhyāna) sind.

Sitzhaltung:

Kapālabhātī wird in einer aufrechten, sitzenden Position praktiziert, die angenehm und zugleich stabil ist, und in der sich die Bauchdecke komplett entspannen und somit ganz frei bewegen kann. Das ist besonders wichtig, da es sich um eine Atemtechnik handelt, bei der wir fast ausschließlich die Bauchmuskeln und das Zwerchfell nutzen. Unser Körper kann dabei auch (wieder) lernen, das Zwerchfell als primären Atemmuskel zu nutzen.

Beginn:

Ausgehend von prakṛt prāṇāyāma atmen wir zu Beginn der ersten Runde kapālabhātī vollständig aus, indem wir dabei unser Zwerchfell vollständig entspannen. Anschließend atmen wir entspannt ein und füllen unsere Lungen etwa halb voll mit Luft.

Nun „schnauben“ wir fein durch die Nase aus, indem wir beim Ausatmen die Bauchdecke schnell nach innen und leicht nach oben ziehen. Dadurch kann das Zwerchfell entspannen und die Luft wird aus der Lunge gestoßen.

Die Einatmung folgt wie von selbst, indem wir einfach die Bauchdecke wieder loslassen. Dabei kontrahiert das Zwerchfell sanft und Luft kann ohne willentliche Anstrengung wieder in unsere Lungen einströmen.

Der Brustkorb mit seiner Zwischenrippenmuskulatur und der restliche Körper bleibt bei dieser Atemtechnik nahezu unbewegt. Nur die Bauchdecke bewegt sich sichtbar.

Wiederholte rhythmische Aus- und Einatmung:

Nach der passiven Einatmung folgt das nächste aktive „Ausschnauben“, gefolgt von einer ebenso passiven Einatmung usw. Als Richtwert für die Geschwindigkeit gilt eine Frequenz von mindestens 10 bis maximal 20 Atemzügen innerhalb von 10 Sekunden. Viel wichtiger als die Geschwindigkeit ist jedoch ein sehr konstanter Atemrhythmus, bei dem jeder Atemzug vergleichbar stark ist. Obwohl die Wirkungen besonders dann einsetzen, wenn kapālabhātī längere Zeit durchgeführt wird, wollen wir es nur so lange beibehalten, wie es uns ganz mühelos und gleichmäßig möglich ist.

Der Beckenboden wird in der Regel durch die Vibrationen automatisch leicht aktiviert, daher ist es, vor allem beim Erlernen der Technik, nicht notwendig zusätzlich bewusst mūla bandha zu setzen. Ein leichter Tonus unterstützt jedoch die Entspannung des Zwerchfells in der Ausatmung.

Ende:

Am Ende des letzten „Ausatem-Schlags“ der Bauchdecke wird diese ganz sanft entspannt – ohne dabei regelrecht einzuatmen (auch wenn dabei evtl. etwas Luft in die Lunge nachströmt, da wir die Atemwege nicht verschließen).

Nach einer solchen mühelosen Runde kapālabhātī kann eine überdurchschnittlich lange, ganz ungezwungene Atempause entstehen, in der es unserem Körper nicht nach einer Einatmung verlangt. Diese Atemleere kann sich bei regelmäßiger Praxis immer weiter verlängern, oft verbunden mit einem Zustand von Gleichmut und innerer Stille. Die äußere Atemstille unterstützt also, bei entsprechender Ausführung, eine Beruhigung unseres Geistes. (Und hier können wir uns fragen: Wer oder was erfährt diese Stille…?)

Anschließend kehren wir wieder entspannt zu prakṛt prāṇāyāma zurück.

Es sind mehrere Runden kapālabhātī hintereinander möglich.

Weitere Hinweise:

Vor allem Anfänger übertreiben die Stärke der Ausatmung oft und stoßen sehr heftig, laut und unkontrolliert die Luft aus ihrer Lunge. Diese  übertriebene Aktivität während der Ausatmung bei kapālabhātī hat mir anfangs geholfen, um den Unterschied zur passiven Einatmung zu besser verstehen, es sollte dann aber auf diese Weise nur kurze Zeit am Stück praktiziert werden (nicht länger als ca. 30 Sekunden). Gerade bei Anfängern wird mit der verbrauchten Atemluft verstärkt Kohlenstoffdioxid aus dem Körper transportiert (entgegen einem häufigen Irrglauben wird dabei jedoch nicht mehr Sauerstoff aufgenommen als während der gewöhnlichen Atmung). Ich habe mich anschließend oft regelrecht energetisiert gefühlt.

Da die Ausatmung während kapālabhātī so aktiv und „spektakulär“ ist, richten wir unsere Aufmerksamkeit gerne nur auf die offensichtliche Kontraktion der Bauchdecke. Mindestens genauso interessant (gerade für die Vorbereitung der Meditation) finde ich, dass zeitgleich das Zwerchfell loslässt. Sich der parallel stattfindenden Aspekte von Anspannung und Entspannung während der Ausatmung gewahr zu werden, erfordert etwas Übung, vermag unsere Körperwahrnehmung jedoch auf sehr subtile Weise zu schulen.

Mit einiger Übung können die Atemzüge immer feiner, schneller und gleichzeitig regelmäßiger werden, ohne dabei die Bauchmuskulatur besonders zu ermüden. Messungen des indischen Kaivalyadhama Institus haben übrigens gezeigt, dass während fortgeschrittenem kapālabhātī pro Atemzug nur eine unwesentlich größere Luftmenge aus- und eingeatmet wird als während einem Atemzug in der natürlichen Atmung. Bei solch einem subtileren kapālabhātī sinkt der CO2-Gehalt des Blutes auch nur noch geringfügig. Entsprechend steht bei fortgeschrittenen Praktizierenden eher der Atemrhythmus in Verbindung mit einer Synchronisierung der Gehirnwellen im Vordergrund, was die Meditation unterstützen kann.

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