Blog Prāṇāyāma Praxis

uḍḍīyāna kriyā – der große auffliegende Vogel

In den yogischen Schriften Hatha Yoga Pradipika und Gheranda Samhita ist die Rede von „dem großen Vogel, der nach nach oben fliegt“ (uḍḍīyāna).

Die Textpassagen beschreiben eine Übung (kriyā), die bewirkt, dass durch den Atem angeregte Energie entlang der zentralen Energiepassage der Wirbelsäule (suṣumṇā) nach oben steigt (Hatha Yoga Pradipika 3.55 bis 3.60). Anatomisch wird dabei sowohl die Bauchdecke nach innen-oben gesogen als auch das Zwerchfell gedehnt. Außerdem werden unter anderem unsere Verdauungsorgane massiert und der Stoffwechsel aktiviert.

Zu dieser Praxis gibt es unterschiedlichste Herangehensweisen. Die hier beschriebene, sehr sanfte Technik, basiert auf Shrikrishnas Anleitung und unterscheidet zwischen dem Energieverschluss uḍḍīyāna bandha und dem hier beschriebenen uḍḍīyāna kriyā. Da unser Geist gewissermaßen der nach oben steigenden Energie folgt, kann diese Praxisvariante genutzt werden, um uns in die mentale Stille zu führen und tiefere Meditationszustände einzuleiten.

Die Übung kann intensiv und für Anfänger manchmal auch unangenehm sein, wie ich aus eigener Erfahrung und dem Austausch mit anderen weiß… Es ist daher sinnvoll sie sanft auszuführen und zu Beginn im Liegen zu erforschen. Danach empfiehlt es sich sie erst im Sitzen und schließlich im Stehen zu praktizieren. (Details zu der Ausrichtung in den einzelnen Positionen finden sich weiter unten.)

Vorgehensweise:

Ausgehend von einer vollständigen Einatmung atmen wir zügig und tiefstmöglich aus. Dabei kontrahiert die Muskulatur der Bauchdecke und des Brustkorbs und das Zwerchfell entspannt sich.

Nun verschließen wir erst die Stimmritze (Glottis), damit keine Luft mehr in die Lunge strömen kann. (Es ist sinnvoll den Kehldeckel zu entspannen und nicht als Verschluss zu nutzen, da das anstrengender wäre als die Stimmritze zu nutzen. Manchmal hilft es dabei die Aufmerksamkeit mehr auf das Zwerchfell zu lenken.)

Direkt danach entspannen wir die Bauchdecke vollständig, damit sie sich ganz ungehindert bewegen kann.

Gleichzeitig bzw. kurz danach folgt eine muskuläre Ausdehnungsbewegung des Brustkorbs, so als würden wir tief in den Brustraum einatmen wollen (was jedoch nicht geschieht, da die Stimmritze geschlossen bleibt). Wie bei der Brustatmung nutzen wir für diese Ausdehnung die Zwischenrippen- und Brustmuskulatur.

Durch die entstandene Volumenvergrößerung im Brustraum wird ein Unterdruck in der Lunge erzeugt, der die zuvor entspannte Bauchdecke nach innen-oben zieht und das bereits entspannte Zwerchfell noch weiter nach oben saugt. Dadurch können die Muskelfasern des Zwerchfells gedehnt werden. (Diese sind oft verkürzt, weil wir dazu neigen mit diesem großen Muskel viel Spannung zu halten, gerade auch in emotionalen Stresssituationen. Diese Dehnung kann daher stärkere Gefühle auslösen.)

Anders als in vielen Beschreibungen von uḍḍīyāna kriyā (bzw. bandha) wird der Bereich der Bauchdecke rund um den Nabel hier nicht forciert nach innen und oben gezogen. Wir lassen einfach nur die Nach-innen-Wölbung geschehen, die durch den erzeugten Unterdruck in der Lunge von selbst geschieht. Gegebenenfalls können wir höchstens das Loslassen des Zwerchfells noch zusätzlich sanft mit der Bauchmuskulatur unterstützen.

Nun halten wir die Atempause so lange, wie es uns ganz ohne Kampf oder Atemnot möglich ist. Schließlich verkleinern wir das Volumen des Brustraums einfach wieder, ähnlich wie bei einer Ausatmung, öffnen die Stimmritze und atmen ganz entspannt ein. Die angesaugte Bauchdecke löst sich dadurch, das Zwerchfell kontrahiert während der Einatmung und die Bauchdecke wölbt sich nach außen.

Vor der nächsten Wiederholung atmen wir erst einmal tief ein und aus.

Die Übung kann z.B. dreimal hintereinander in jeder Position durchgeführt werden.

Haltungsvarianten:

  • Liegende Position: Der Oberkörper liegt entspannt in der Rückenlage auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt, damit der Bauchraum gelöst und frei ist. Das Becken wird leicht aufgerichtet, indem das Steißbein leicht in Richtung Fersen zieht, so dass Länge in der Wirbelsäule entstehen kann. Die Nieren können so „satt“ auf dem Boden liegen und durch den sanften Druck massiert werden. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Diese Variante entspricht „tadagi“ (= See), den man sich bildlich in der entstehenden Höhlung unterhalb des Brustkorbs vorstellen kann.
  • Haltung im Sitzen: Wir sitzen direkt auf dem Boden (also nicht erhöht) mit überkreuzten Beinen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und die Wirbelsäule wird dabei gleichmäßig gerundet (so als würde man einen großen Ball umarmen, bzw. als wäre die Körperrückseite Teil eines Balls). Dadurch wird die Höhlung des Bauchraums vergrößert. Die Hände sind auf den Knien aufgestützt, die Ellbogen sind nicht am Körper angelegt, sondern gehen etwas nach außen, wodurch es einfacher ist die Schultern etwas anzuheben. Während der Expansion des Brustkorbs richten wir auch die Wirbelsäule auf.
  • Haltung im Stehen: Diese Position ist am intensivsten. Wir kommen in einen breitbeinigen stabilen Stand mit leicht ausgestellten Füßen, die Knie sind etwas gebeugt und die Hände stützen sich oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln ab (die Finger zeigen zur Oberschenkelinnenseite und die Handballen nach außen, die Ellbogen zeigen etwas weg vom Körper.) Die Wirbelsäule wird wie im Sitzen gleichmäßig nach vorne gerundet, während der Expansion des Brustkorbs richten wir die Wirbelsäule auf.

Weitere Hinweise:

Bei der Einatmung am Ende von uḍḍīyāna sollte der Atem nicht gestört sein, es sollte auch kein regelrechter Hunger nach Luft entstanden sein, sondern wir sollten in der Lage sein einfach ruhig ein- und auszuatmen. Die Luft sollte außerdem nach dem Öffnen des Stimmritzenverschlusses ohne „Plopp“-Geräusch wieder in die Lunge fließen, d.h. der Unterdruck wird durch die vorangegangene Verkleinerung des Brustvolumens komplett behoben. Gelingt das nicht ganz, so kann ggf. noch die Muskulatur der Bauchdecke etwas genutzt werden, damit das Zwerchfell langsamer nach unten gehen kann.

Eine gute Übungszeit für uḍḍīyāna kriyā ist vor allem morgens, wenn unser Magen- und Darmtrakt möglichst leer sind. Es bietet sich an danach viel zu trinken (z.B. warmes Wasser), um den Stoffwechsel zu unterstützen.

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