Achtsamkeitspraxis Blog Meditation

Ein stabiler und zugleich müheloser Meditationssitz

Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation steht uns jederzeit offen, denn wir benötigen nichts weiter, um damit zu beginnen. Nur uns selbst, und zwar genau so, wie wir in diesem Augenblick auf der Welt sind.

Sollten wir uns für die Form der Sitzmeditation entscheiden, so empfiehlt sich eine Position, die gleichermaßen stabil und mühelos zugleich ist. Es kann sehr hilfreich sein auf ein paar Aspekte zu achten, um in diesem Sitz (āsanasowohl körperliche als auch innere Stabilität und Leichtigkeit zu erfahren.

Zuerst finden wir einen geeigneten Platz. Gerade eher unerfahrenen Praktizierenden kann es helfen, einen ruhigen Ort zu wählen, an dem sie sich ungestört und wohl fühlen.

Auf einem Untergrund, der uns sicher trägt, kommen wir in einen aufrechten Sitz mit überkreuzten Beinen und legen die Hände auf die Oberschenkel oder Knie. Es gibt verschiedenste Sitzvarianten, und wir können diejenige auswählen, die sich in diesem Moment am besten für uns eignet: Vielleicht ist ein normaler Schneidersitz für uns am bequemsten oder sukhāsana, eine etwas fortgeschrittenere Version davon. Gut geeignet ist auch siddhāsana, die „vollkommene Haltung“. Für einige mag sich sogar der halbe oder volle Lotussitz padmāsana mühelos anfühlen. Sollte es unangenehm sein die Beine zu überkreuzen, dann könnte auch der Fersensitz vajrāsana bzw. der Heldensitz vīrāsana gut geeignet sein

Für die meisten von uns wird es einfacher sein etwas erhöht zu sitzen, zum Beispiel auf einem Meditationskissen, einem Sitzbänkchen, einem Yogablock, einer gefalteten Decke oder auch einer improvisierten Lösung. In jedem Fall sollten sich die Knie unterhalb der Höhe des Beckenkamms befinden und die Haltung sollte uns weder anstrengen noch Schmerzen bereiten.

Welcher Sitz letztlich passend ist, hängt unter anderem davon ab wie flexibel unsere Hüftgelenke und wie geöffnet unsere Leisten in diesem Moment sind, aber auch davon, ob wir beispielsweise Probleme mit den Knien, Bandscheiben etc. haben. Ehrgeiz oder ambitionierte Vorstellungen von einem perfekten Meditationssitz dürfen wir getrost fallen lassen. Stattdessen nutzen wir alle Hilfsmittel, die es uns erleichtern eine Weile zu sitzen. Zum Beispiel können wir mit Blöcken unsere zur Seite fallenden Knie unterstützen. Für einige Praktizierende ist es wiederum am besten sich einfach aufrecht auf einen Stuhl zu setzen, möglichst ohne sich anzulehnen.

Nachdem wir einen geeigneten Sitz eingenommen haben, können wir unsere Aufmerksamkeit noch etwas feiner lenken.

Dafür schließen wir die Augen und lassen alles hinter uns zurück was heute geschehen ist. Wir kommen in diesem Raum an, in diesem Moment und bei uns.

Wir atmen durch die Nase ein und atmen hörbar durch den Mund aus. Diese Ausatmung unterstützt uns dabei loszulassen und zu entspannen. Und noch einmal: Einatmen – Ausatmen.

Mit einer nächsten Ausatmung lassen wir die Sitzbeinhöcker in die Unterlage sinken und unsere Beine noch etwas schwerer werden. Wir können wahrnehmen, wie der Boden unser gesamtes Gewicht trägt und wie verwurzelt wir mit der Erde sind.

Dieses Gefühl behalten wir bei, während wir mit unserer nächsten Einatmung über die Kopfkrone in die Länge wachsen, so als würde unser Scheitelpunkt an einem dünnen Faden nach oben gezogen. Unser Schädel balanciert nun ganz zart auf der Spitze der Halswirbelsäule. Wir können uns auch vorstellen, dass unsere Schädelbasis ganz weich auf einem kleinen Luftpolster oberhalb des letzten Halswirbels ruht.

Mit der nächsten Einatmung können wir einmal die Schultern über vorne nach oben in Richtung Ohren heben und sie mit der Ausatmung einfach sanft nach hinten unten sinken lassen.

Wir spüren wie unser starker Rücken uns aus unserer Verwurzelung heraus Stabilität und Aufrichtung verleiht und wie sich dadurch die Vorderseite unseres Körpers noch mehr entspannen kann und angenehm durchlässig wird. Wir erlauben es unserer Bauchdecke weich zu sein und unserem Herzraum sich zu öffnen.

Nun bringen wir die Ellbogen unter unsere Schultergelenke und heben die Handflächen minimal an. So wippen wir mit unserem Oberkörper etwas vor- und zurück, vielleicht nur wenige Millimeter, bis wir die Position gefunden haben, in der wir uns weder nach vorne noch nach hinten lehnen und ganz in unserer Mitte balancieren. Dort wo sich jetzt unsere Handflächen über auf den Oberschenkeln bzw. Knien befinden, legen wir sie einfach sanft wieder ab.

Auch unsere Gesichtszügen dürfen sich entspannen. Unsere Kiefermuskulatur lässt los, die obere und untere Zahnreihe berühren sich nicht, der Mund ist leicht geöffnet bzw. liegen die Lippen ganz sanft aufeinander. Die Zungenspitze berührt evtl. den Gaumen hinter der oberen Zahnreihe. Unsere inneren Augenwinkel dürfen sich lösen.

Wie fühlt sich unser Sitz nun an? Können wir darin Verwurzelung und eine ruhige, kraftvolle Stabilität finden, eine Qualität, die wir im Yoga sthira nennen – und gleichzeitig so etwas wie eine entspannte Leichtigkeit, etwas nahezu Schwereloses, das wir als sukha bezeichnen? Erfahren wir in unserem Sitz Weite und Würde?

Wenn wir „unseren“ Sitz gefunden haben, so können wir unsere Aufmerksamkeit auf das Meditationsobjekt unserer Wahl bringen, zum Beispiel unsere Atmung. Auch dabei werden wir weder zu fest noch zu unverbindlich. Wenn wir beobachten, dass wir abgelenkt waren, kehren wir wieder zur Atmung zurück. Doch statt eine Konzentrationsübung daraus zu machen, erspüren wir unsere Atmung vielmehr…