Blog Prāṇāyāma Praxis

Die vollständige Atmung – let it be complete…

Die vollständige Atmung, auch bekannt als volle oder vollkommene Yoga-Atmung, beziehungsweise als mahat yoga prāṇāyāma, ist eine grundlegende Form der Atmung im Yoga. Sie ist eine von vielen Formen der bewusst veränderten Atmung, auch vaikṛt prāṇāyāma genannt und stellt besonders im prāṇāyāma eine Voraussetzung für viele weiterführende Techniken dar. Das Grundatemmuster des prāṇāyāma im engeren Sinne beispielsweise setzt die Beherrschung der vollständigen Atmung voraus.

Eine vollständige Atmung, die es vermag die gesamte Vitalkapazität und damit alle Bereiche unserer Lunge zu nutzen, unterstützt die Durchblutung und die Arbeit unseres Herzens, stabilisiert und entspannt unser Nervensystem, massiert die Organe in unserem Bauchraum, verbessert den Stoffwechsel und die Verdauung und stärkt zusätzlich das Immunsystem in den oberen Atemwegen.

Vorbereitungen für die vollständige Atmung

Damit wir unseren Brustkorb weiten und so unsere komplette Lungenkapazität nutzen können, bedarf es unter anderem beweglicher Rippen und einer flexiblen Zwischenrippenmuskulatur. Mobilisierende āsanas im Vorfeld der prāṇāyāma-Praxis, wie beispielsweise Drehhaltungen, Seit-, Rück- und Vorbeugen, können diese Offenheit vorbereiten.

Unsere Atempraxis selbst können wir durch einen stabilen und aufrechten Sitz unterstützen, oder auch durch eine Position in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Diese Haltungen erlauben es uns die Kehlregion, Nackenpartie und den Schultergürtel, aber vor allem auch die Bauchmuskulatur, den Beckenboden sowie die Hüftbeuger zu entspannen. Denn unser wichtigster Atemmuskel, das Zwerchfell, braucht nach unten zum Bauchraum hin Platz, um sich frei bewegen zu können. Dabei hilft eine weiche Bauchdecke, die sich während der Einatmung nach außen wölben kann. Sie sollte also weder angespannt noch eingeengt werden (wie zum Beispiel durch enge Kleidung oder eine gebückte Haltung). Auch unsere Verdauungsprozesse sollten aus diesem Grund vor der prāṇāyāma-Praxis möglichst abgeschlossen sein.

Auch wenn es Ausnahmen im prāṇāyāma gibt, bei denen durch den Mund eingeatmet wird (beispielsweise in śītalī, der kühlenden Einatmung durch die gerollte Zunge), so gilt für die vollständige Atmung, dass wir durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen. Damit der Atem mühelos und ungehindert fließen kann, sollten unsere oberen und weiterführenden Atemwege, also die Nase mit ihren Höhlen und Nebenhöhlen sowie der Mundraum und die Kehlregion bis hin zur Luftröhre möglichst frei und gereinigt sein.

Der Übergang von unserer unwillkürlichen Atmung zur vollständigen Atmung

Im Gegensatz zur natürlichen Atmung wird die vollständige Atmung willentlich herbeigeführt. Doch die Vertiefung unserer Atmung erzwingen wir nicht, sondern sie entsteht vielmehr aus der Erforschung aller Elemente unserer momentanen Atmung:  Ausgehend von prakṛt prāṇāyāma, also der Beobachtung unserer selbstständig fließenden Spontanatmung, lassen wir bewusst zu, dass sich alle Aspekte unserer zuvor unwillkürlichen Atmung nach und nach mühelos vertiefen (śanaiḥ śanaiḥ). Ganz ohne Eile, ganz ohne Anstrengung. Unser Körper gerät dabei in keiner Weise unter Stress. Wir brauchen uns auch nicht dazu zu zwingen oder gegen einen Widerstand zu kämpfen. Statt perfekt sein zu wollen, können wir einfach genießen, wie sich jeder Atemzug den Raum nimmt, um sich sanft zu vertiefen. Wir lassen uns atmen – oder wie der prāṇāyāma-Lehrer Shrikrishna es formuliert: „Let it be a complete breath.“

Unser Hauptatemmuskel: Das Zwerchfell

Jeder Atemzug wird für gewöhnlich muskulär von unserem Zwerchfell initiiert, das sich direkt unterhalb der Lunge befindet und mit der Basis der Lungenflügel verbunden ist. Es bildet eine breite, kuppelförmig aufgespannte Muskelmembran zwischen Brustraum und Bauchhöhle. Seine Ansätze liegen unter anderem am Brustbein und an den unteren Rippenbögen und reichen stellenweise bis zum 1. und 2. Lendenwirbel hinunter. Verschiedene Bauchorgane wie Leber, Magen, Nieren und Milz, die direkt unterhalb des Zwerchfells liegen, werden durch dessen Bewegungen massiert und in ihrer Funktion unterstützt.

Die vollständige Einatmung

Während der Einatmung kontrahiert und verflacht sich das Zwerchfell. In der gewöhnlichen Ruheatmung senkt sich sein oberer Teil bei einem Erwachsenen um ca. 1-3cm, in der vollständigen Einatmung hingegen bewegt sich die Zwerchfelloberseite um bis zu 8cm nach unten. Diese muskuläre Kontraktionsbewegung zieht auch die Basis der elastischen Lungenflügel nach unten, die über den Pleuraspalt mit dem Zwerchfell verbunden sind. Der Druck des Zwerchfells schiebt außerdem die Organe im darunter liegenden Bauchraum nach unten, was dazu führt, dass die Bauchdecke nach außen ausweicht und sich wölbt. (Ein Vorgang, der oft ungenau als „Bauchatmung“ bezeichnet wird). Zusätzlich gibt der Beckenboden unter diesem Druck etwas nach. Gleichzeitig kontrahieren die äußeren Zwischenrippenmuskeln und ihre muskulären Synergisten, der große Brustmuskel dehnt sich nach außen und die Halsmuskeln ziehen die Schlüsselbeine nach oben, wodurch sich die Rippen gleich einer Lamellenjalousie öffnen bzw. heben. Durch diesen koordinierten muskulären Vorgang dehnt sich der Brustkorb mechanisch in mehrere Richtungen aus: In die Flanken nach links und nach rechts, nach vorne und hinten sowie nach unten und oben. Somit werden die verbundenen Lungenflügel in alle Richtungen gedehnt und geweitet, wodurch das Volumen der Lunge vergrößert wird. Daraus resultiert im Brustraum ein Unterdruck, mittels dessen Außenluft durch unsere Atemwege in das Innere der Lunge gesogen wird. Die Einatmung ist im Vergleich zur Ausatmung muskulär aktiver, die Pulsfrequenz erhöht sich dabei in der Regel leicht. Da Druckveränderung in der Lunge mittels der Rippenbewegungen vergleichsweise mehr Energie benötigen als über die Zwerchfellbewegung, ist es effizient stets das Zwerchfell für unsere Atmung umfangreich (mit) zu nutzen. Eine vollständige Einatmung ist übrigens nur möglich, wenn wir zuvor auch vollständig ausgeatmet haben. (Ein Problem, das Asthmatiker gut kennen dürften, da deren Atembeschwerden aus einer eingeschränkten Ausatmung resultieren.)

Die vollständige Ausatmung

Und so spielt im prāṇāyāma auch die vollständige Ausatmung eine gewichtige Rolle, unter anderem leitet sie die meisten Atemtechniken ein. Während dem Ausatmungsvorgang zieht sich das Lungengewebe passiv-elastisch zu seiner ursprünglichen Form zusammen und auch der kontrahierte Zwerchfellmuskel entspannt sich wieder. Die Ausatmung kann zusätzlich verstärkt und vervollständigt werden, indem wir die Bauchmuskulatur vor allem unterhalb des Nabels leicht nach innen und oben ziehen und unsere innere Zwischenrippenmuskulatur nutzen. Auf diese Weise verengt sich der gesamte Brustraum und das Volumen der Lunge wird reduziert, wodurch die Atemluft in ihrem Inneren komprimiert wird. Der erhöhte Druck in der Lunge führt dazu, dass die Innenluft durch die Atemwege wieder nach außen strömt. Im Vergleich zur Einatmung ist die Ausatmung tendenziell länger, was unter anderem mit dem höheren Strömungswiderstand („Resistance“) zu tun hat. Trotzdem halten sich in der vollständigen Atmung die Luftmengen von Ein- und Ausatmung die Waage. Interessanterweise ist die Ausatmung für die meisten von uns anspruchsvoller als die aktivere Einatmung. Denn sie beinhaltet das Moment der Entspannung unseres Zwerchfells, das unter anderem aufgrund unterdrückter oder angestauter Gefühle häufig verspannt ist. Unsere innere Anspannung kann also unmittelbar unsere Atmung behindern. Die bewusste Ausatmung wiederum kann Loslassen und Entspannung fördern, besonders wenn wir sie verlängern und so das parasympathische Nervensystem wirken kann. Deshalb versuchen wir nach und nach die Ausatmung so zu verlängern, dass sie im Vergleich zur Einatmung etwa doppelt so lang ist.

Die Atempause

Nach der vollständigen Ausatmung können wir vielleicht einen Moment der Ruhe und Atemstille genießen, bevor der nächste Atemimpuls udghāta wieder die nächste Einatmung einleitet. In dieser Pause können sich unsere Gedanken wie die Sedimente in einem trüben Wasser setzen. Eine friedvolle Erfahrung, die uns näher an den sublimen Zustand von kevalakumbhaka heranführen kann.

Insgesamt ist es von Vorteil, wenn die einzelnen Atemzüge ganz sanft und in einem harmonischen Rhythmus ineinander übergehen. Nie wollen wir die Atemzüge oder die Atempausen so sehr forcieren, dass wir plötzlich nach Luft schnappen müssen oder in irgendeiner Weise unter Stress geraten. In dem Fall können wir davon ausgehen, dass wir uns zu sehr anstrengen und zu schnell zu viel wollen. Hier gilt es unsere Bemühungen loszulassen, evtl. eine Pause zu machen und wieder zu einer mühelosen Atmung zurückzukehren. Wir erforschen unseren Atem einfach in aller Bescheidenheit und Freundlichkeit.

Ist die Lunge ein Tonkrug oder Luftballon?

Es gibt verschiedene Yoga-Traditionen, die uns Bilder anbieten, um die Reihenfolge der Ausdehnung der Lunge während der vollständigen Atmung zu veranschaulichen: Recht bekannt dürfte zum Beispiel die Analogie eines Tonkrugs sein, der während der Einatmung mit Wasser gefüllt wird und in dem der Wasserstand somit von unten ansteigt. Dieses Bild suggeriert, dass sich immer zuerst die Bauchdecke durch das kontrahierende Zwerchfell nach außen wölbt (untere Atmung bzw. „Bauchatmung“ – adham prāṇāyāma), und sich nach und nach, von unten nach oben wie in einer großen Welle, die weiteren Lungenbereiche über die Flanken des Brustkorbs (mittlere Atmung bzw. „Flanken- bzw. Brustkorbatmung“ – madhyam prāṇāyāma) bis hin zu den Lungenspitzen knapp oberhalb der Schlüsselbeine (obere Atmung bzw. „Lungenspitzenatmung“ – adhyam prāṇāyāma) ausdehnen. Ein Vorteil dieser Anschauung liegt in der Betonung der maßgeblichen Bedeutung des Zwerchfells für die Atmung, der bewussten Ansteuerung von spezifischen Muskelgruppen sowie der Berücksichtigung aller Lungenbereiche, die für die vollständige Atmung benötigt werden.

Betrachtet man die Anatomie der Lunge, so kann man erkennen wie sich die Luftröhre über die Tracheen in die beiden Lungenflügel aufzweigt und sich über den Bronchialbaum mit seinen Bronchien, Bronchiolen und zarten Alveolen immer weiter verästelt. Wenn man den Atemfluss nicht gezielt lenkt, so lässt sich daher eher von einer mehr oder weniger gleichmäßigen Ausdehnung ausgehen, vielleicht in etwa vergleichbar mit einem Luftballon (beziehungsweise einem System aus zwei verbundenen Luftballons), in den von oben Luft geblasen oder abgelassen wird. Die Atmung geschieht überall.

Solche Bilder können ebenso wie anatomische Kenntnisse dabei helfen sich der verschiedenen Atemmuskeln und Lungenregionen bewusster zu werden. Aber wir sollten nicht vergessen, dass dies alles nur Bilder sind, die bestimmte Aspekte der Atmung beschreiben. Unsere Lunge ist aber weder ein Tonkrug noch ein Luftballon. Unsere Lunge ist eine Lunge. Und jede Lunge weist individuelle Unterschiede auf. Zudem ist unsere Atmung abhängig von unserer aktuellen Lungenkapazität, die unter anderem von Lebensgewohnheiten, muskulären Verspannungen, emotionaler Anspannung, Verletzungen und anderen körperlichen Gegebenheiten abhängt.

Somit dürfte es nur begrenzt sinnvoll sein unsere Atempraxis dauerhaft an starren Modellen und unserer entsprechenden Einbildung auszurichten. Wenn wir willentlich an bestimmten Vorstellungen festhalten, nur mechanisch die Technik üben und dabei unsere aktuelle Konstitution ignorieren, kann das sogar dazu führen, dass wir unsere Atemmuskulatur verspannen und unsere freie Atmung immer mehr blockieren.

Stattdessen können wir unserem Atem zuhören, achtsam unsere augenblickliche Erfahrung erforschen und so in einen subtilen Dialog mit unserer Atmung treten, die dabei womöglich tiefer und vollständiger wird…

Was ist tatsächlich da?

Was spüre ich jetzt?

Welche Atemräume sind bereit sich zu öffnen?

Weiterführende Informationen und Begriffe, die bei der vollständigen Atmung eine Rolle spielen:

Die verschiedenen Lungenvolumina in der vollständigen Atmung

Ein Zusammenhang zwischen Ein- und Ausatmung erklärt sich aus den verschiedenen Lungenvolumina:

Während der vollständigen Atmung erhöht sich das Atemzugvolumen insgesamt. In der Einatmung wird unser normales Luftvolumen (das sogenannte „Tidalvolumen“ von ca. 0,5l), welches wir in der Ruheatmung bei jedem Atemzug einatmen, um das sog. „inspiratorische Reservevolumen“ ergänzt. So erreichen wir unsere vollständige Vitalkapazität. Dabei handelt es sich um das maximale Luftvolumen, das nach einer vollständigen Ausatmung willentlich eingeatmet werden bzw. nach vollständiger Einatmung wieder ausgeatmet werden kann (ca. 3,5l). Unsere gesamte Vitalkapazität mit all ihren positiven Effekten können wir jedoch nur nutzen, wenn wir zuvor auch vollständig ausgeatmet haben, das heißt zusätzlich zu unserem Tidalvolumen auch unser „exspiratorisches Reservevolumen“ ausgeatmet haben. Danach verbleibt nur noch ein letzter Rest an Atemluft in der Lunge (das sogenannte „Residualvolumen“, ca. 1,5l), damit diese nicht kollabiert. Daraus ergibt sich eine Totalkapazität der Lunge von insgesamt ca. 5l. (Die Volumenangaben in Litern sind lediglich als durchschnittliche Beispielwerte eines Erwachsenen zu verstehen.)

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By LungVolume.jpg:Vihsadas at en.wikipedia derivative work: rscottweekly (LungVolume.jpg) [CC BY-SA 3.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], from Wikimedia Commons

Begrifflichkeiten:

  • Exspiratorisches Reservevolumen bzw. Ergänzungsluft der Ausatmung („expiratory reserve volume“): Das maximale Luftvolumen, das über das Tidalvolumen hinaus willentlich ausgeatmet werden kann (ca. 1,5l)
  • Inspiratorisches Reservevolumen bzw. Ergänzungsluft der Einatmung („inspiratory reserve volume“): Das maximale Luftvolumen, das über das Tidalvolumen hinaus willentlich eingeatmet werden kann (ca. 1,5l)
  • Residualvolumen bzw. Restvolumen („residual volume“): Das Luftvolumen, das immer noch in der Lunge verbleibt, nachdem wir maximal tief ausgeatmet haben (ca. 1,5l)
  • Tidalvolumen („tidal volume“) bzw. Atemzugvolumen: Das Luftvolumen, das pro Atemzug während der selbstständigen Spontanatmung aufgenommen bzw. abgegeben wird (ca. 0,5 – 0,8l, was etwa nur 10-20% unseres Totalkapazität entspricht)
  • Totalkapazität der Lunge („total lung capacity“): das totale Lungenvolumen nach einer vollständigen Einatmung, bestehend aus Vitalkapazität + Restvolumen (ca. 5l)
  • udghāta (von ud = nach oben; ghata = mit großem Einsatz im Sinne von „Anfang“): Ein- bzw. Ausatemimpuls
  • Vitalkapazität („vital capacity“): maximales Luftvolumen, das nach vollständiger Ein-/Ausatmung willentlich aus- bzw. eingeatmet werden kann, bestehend aus Tidalvolumen + Reservevolumen (ca. 3,5l).

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