Blog Prāṇāyāma Praxis

Prāṇāyāma Basics #4 – Das Grundatemmuster des prāṇāyāma

Die Bedeutung, die den achtsamen Atemübungen des prāṇāyāma in der jahrtausendealten Geschichte des Yoga beigemessen wurde, kann kaum hoch genug eingestuft werden.

Doch der Yoga und seine Vermittlungsformen veränderten sich über die Zeit. Heute gelten vielen Praktizierenden die populären und markanten Körperhaltungen, die sogenannten āsanas, als maßgebliches Merkmal des Yoga. Die tieferen Zusammenhänge und das Potenzial des prāṇāyāma werden in zeitgenössischen Yogaklassen hingegen kaum vermittelt. Oft finden sich, wenn überhaupt, eher Fragmente dieser Praxis, wie typischerweise Atembeobachtung, Atemsynchronisierung mit āsanasujjāyī, Wechselatmung oder kapālabhātī. Das mag daran liegen, dass sich die subtile Kunst des prāṇāyāma nur schrittweise und mit jahrelanger Übung meistern lässt und zudem ein sehr hohes Maß an Achtsamkeit erfordert. Der dafür notwendige Raum findet sich meist weder in āsana-betonten Yogaklassen noch in mehrjährigen Ausbildungsgängen für Yogalehrer*innen. So wertvoll diese sind, können sie doch kaum mehr sein als ein Einstieg in den unerschöpflichen Kosmos des Yoga, der früher in lebenslangen Lehrer-Schüler-Verhältnissen rund um die Uhr vermittelt wurde… Ob man das nun bedauerlich findet oder nicht – wer seine Praxis zu erweitern sucht, der wird fündig, auch außerhalb von Yogaklassen und Lehrerausbildungen.

Dabei kann es lohnenswert sein sich auf die Fährte der Yogi*nis zu machen, denen die Praxislinie des prāṇāyāma schon seit tausenden Jahren als so bedeutend gilt.

In einer der ältesten Upanishaden, heißt es:

„Just as a bird tied by a string flies off in all directions and, on not reaching any other place to stay, returns to where it is tied, in the very same way, dear boy, the mind flies off in all directions and, on not reaching any other place to stay, returns to the breath. For the mind, dear boy, is tied to the breath.“ (Chandogya Upanishad 6.8.2.)

Die große Wertschätzung beruht also auf der grundsätzlichen Beobachtung, dass Atmung und Geist innig miteinander verflochten sind. Entsprechend gilt prāṇāyāma als kostbares und wirkungsvolles Verbindungselement zwischen den körperlichen und geistigen Aspekten einer ganzheitlich integrierten Yogapraxis. Da wir unsere Atmung unmittelbarer beeinflussen können als die flüchtigen Bewegungen unseres Geistes, vermag uns der indirekte Weg über den Atem sehr direkt zu einem stillen und zentrierten Geist zu führen. (Was weder so mißverstanden werden sollte, dass nicht auch die Beobachtung unseres wilden und lauten Geistes ein wertvoller Teil der Praxis sein kann, noch dass uns jede Beeinflussung unserer Atmung automatisch ruhig werden lässt.) Doch erst mit einem stillen Geist werden sich uns bestimmte Erfahrungen einer tieferen Verbundenheit erschließen, die unserem unzentrierten Geist nicht zur Verfügung stehen.

Im prāṇāyāma beobachten und verändern wir unsere Atmung. Die bewusste Modifizierung unserer Atmung wird auch als vaikṛt prāṇāyāma bezeichnet. Neben dem vergleichsweise groben Aspekt der körperlichen Regulierung unserer Atemaktivität, beinhaltet die Praxis von prāṇāyāma zudem das verfeinerte Gewahrsein für die subtile prāṇā-Aktivität im Körper und die bewusste Lenkung dieser Energieflüsse.

Es gibt sehr viele verschiedene Atemvariationen im Yoga, doch hier wollen wir uns erst einmal dem basalen prāṇāyāma-Atemmuster widmen. Auch hinsichtlich dieser grundlegenden Atemtechnik kursieren verschiedenste Traditionen, Modelle und Vorstellungen (vgl. dazu auch den Beitrag „Die vollständige Atmung„).* Große Unterschiede finden sich in den alten Texten vor allem hinsichtlich der Beschreibung der jeweiligen Dauer und des zeitlichen Verhältnisses von Einatmung, Atemverhaltung und Ausatmung sowie der Zahl der empfohlenen Wiederholungen.

Ich beschreibe hier das prāṇāyāma-Grundatemmuster, wie es mir der Arzt, Yogagelehrte und prāṇāyāma-Lehrer Dr. Shrikrishna Bhushan Tengshe in der Tradition von Swami Kuvalayananda und des traditionsreichen indischen Kaivalyadhama Instituts vermittelt hat.

Dabei wird zwischen der Beobachtung unserer gewöhnlichen beziehungsweise unwillkürlichen Spontanatmung prakṛt prāṇāyāma und der bewusst modifizierten Atmung unterschieden, die vaikṛt prāṇāyāma genannt wird. Zu letzterer zählt sowohl die vollständige Atmung, die eine Vertiefung der natürlichen Atmung darstellt, das weiter unten beschriebene Grundmuster der prāṇāyāma-Atemtechnik im engeren Sinn sowie alle anderen prāṇāyāma-Variationen.

Der Atem ist ein Kind der Freiheit

All diese Atemveränderungen zielen letztlich darauf hin, dass unser Geist stiller werden kann. Dorthin sollten also all unsere Bestrebungen führen, ohne dass wir dieses Ergebnis erzwingen. Wir werden schnell merken, dass dies nur mit einer sehr geduldigen, regelmäßigen, sanften, uns angemessenen und mühelosen Art der Atempraxis möglich ist, da wir ansonsten sogar das Gegenteil bewirken und lediglich mehr innere Unruhe erzeugen. Shrikrishna beschrieb das so: „Do it in a non-doing way.“ Zudem sollten die Gefahren einer zu ehrgeizig und falsch ausgeführten prāṇāyāma-Praxis nicht unterschätzt werden. Solch eine „unfreundliche“ Praxis kann auf Dauer gravierende Auswirkungen auf unseren Zellstoffwechsel und unser Nervensystem haben.

Die prāṇāyāma-Praxis profitiert außerdem sehr von verschiedenen Voraussetzungen und Vorbereitungen, wie zum Beispiel lockerer Kleidung, einer aufrechten und entspannten Sitzhaltung, Übungen zur Verfeinerung des Körpergewahrseins, einer trainierten und zugleich entspannten Muskulatur sowie offener Atemräume zum Beispiel mittels āsanas, kriyas und/oder hathenas. Mehr dazu auch hier.

Die folgenden Erläuterungen ersetzen daher keineswegs die Begleitung durch erfahrene Lehrer*innen!

Das Grundmuster der prāṇāyāma-Atemtechnik

Grundsätzlich besteht das basale Muster der prāṇāyāma-Atmung aus drei bzw. vier verschiedenen Atemphasen, die allesamt auf eine bestimmte Art und Weise vollzogen werden:

(1) pūraka – Einatmung

(2) kumbhaka – Atemverhaltung bzw. Atempause (nach der Einatmung und nach der Ausatmung)

(3) recaka – Ausatmung

Ausgehend von prakṛt prāṇāyāma werden alle Elemente der aktuell verfügbaren Atmung langsam und sanft vertieft bis schließlich die vollständige Atmung erreicht ist. Dabei wölbt sich während der Einatmung unter anderem die Bauchdecke unter dem Druck des kontrahierenden Zwerchfells nach außen, der Brustkorb weitet sich in alle Richtungen aus und sogar die oberen Lungenspitzen oberhalb der Schlüsselbeine werden beatmet. Während der vollständigen Ausatmung wird die Bauchdecke leicht nach innen und oben gezogen und der Beckenboden aktiviert, damit sich das Zwerchfell wieder entspannen kann.

Wir werden vielleicht beobachten, dass jede Einatmung erst dann einsetzt, wenn wir von unserem neuronalen Atemkontrollzentrum einen Atemimpuls empfangen, den sogenannten udghāta (im Sinne von „Anfang“; von ud = nach oben; ghata = mit großem Einsatz). Vor diesem Impuls findet zwischen Aus- und Einatmung eine natürliche Atempause statt, die wir jedoch nicht mit Zwang verlängern wollen, da wir sonst leicht in Stress geraten und „atemlos“ unruhig werden. Dieser Moment der friedvollen Atemstille verdient gleichwohl unsere Aufmerksamkeit und ist gerade für Anfänger ein Ausgangspunkt für die spätere kumbhaka-Praxis sowie den sublimeren Zustand von kevalakumbhaka.

Von einer vollständigen Ausatmung gehen wir schließlich weiter zum eigentlichen prāṇāyāma-Grundatemmuster im engeren Sinne, das sich in den einzelnen Atemphasen von der vollständigen Atmung noch etwas unterscheidet:

(1) pūraka – Die Einatmung

Nach dem Ende der vollständigen Ausatmung entspannen wir mit dem nächsten udghāta (Einatemimpuls) zuerst den Beckenboden und die Bauchdecke und beginnen dann mit der Einatmung: Das Zwerchfell beginnt sich kontrahierend nach unten zu senken und durch den entstehenden Unterdruck in der Lunge strömt Atemluft durch die Nasenlöcher und geöffneten Atemwege ein. Das Zwerchfell drückt während der Einatmung die darunter liegenden Organe nach unten. Diese wollen nun in Richtung der entspannten Bauchdecke ausweichen und diese nach außen wölben. Doch bevor das geschieht, aktivieren wir sanft die Bauchmuskulatur (vor allem den Bereich unterhalb des Nabels), und zwar etwa in dem Moment, in dem die Bauchdecke weder nach innen noch nach außen gewölbt ist, also in einer mittigen Position angekommen ist. Sanft halten wir so dem Druck der Organe des Bauchraums stand. Dadurch versuchen diese weiter nach unten auszuweichen und den Beckenboden nach außen zu wölben. Auch das verhindern wir, indem wir die Muskulatur des Beckenbodens etwas aktivieren. Durch diesen muskulären Balanceakt von Bauchmuskulatur und Zwerchfell wollen wir jedoch nicht das Zwerchfell in seiner Bewegung stoppen, sondern wir sorgen nur dafür, dass es flächiger kontrahieren kann, was sogar eine noch tiefere Atmung als in der vollständigen Atmung ermöglicht. Dadurch wird der Druck im gesamten Bauchraum erhöht, während sich gleichzeitig besonders die unteren freien Rippen nach außen öffnen und sich der Brustkorb in alle Richtungen ausdehnen kann. Die restlichen Elemente von pūraka entsprechen der vollständigen Einatmung, bei der Luft bis in die Lungenspitzen einströmt. Man kann sich den einfließenden Luftstrom auch wie einen Kolben oder Pumpstößel vorstellen, der senkrecht nach unten geht und im Bauchraum den Druck erhöht. (Dieser Druck hat wiederum große Relevanz für die subtileren Aspekte des prāṇā-Flusses, den sogenannten prāṇā bzw. apāna gati.**) Die Dosierung des Gegendrucks durch Bauchmuskulatur und Beckenboden sollte eine sanfte Antwort auf das nach unten drückende Zwerchfell sein, eine Art Zwiegespräch, und nicht einfach mechanisch erfolgen. Sonst besteht die Gefahr, dass wir unseren Hauptatemmuskel, das Zwerchfell, blockieren und auf eine reine Thoraxatmung ausweichen, die weniger tief und zudem anstrengender ist.

(2) kumbhaka – Die Atemverhaltung bzw. -pause

Nun folgt die Phase, während der wir mithilfe verschiedener Verschlüsse, den sogenannten bandhas, den Atemzyklus vorübergehend zum Stillstand bringen und die internen Druckverhältnisse und Energieströme beeinflussen. Die willentliche Atemverhaltung nach der Einatmung wird ābhyantara, āntara oder auch purna kumbhaka, genannt. Es gibt zudem die Pause nach der Ausatmung, die als bāhya oder shunya kumbhaka beziehungsweise shunyaka bezeichnet wird.

Gerade in späteren Hatha-Texten galt kumbhaka als die ultimative Atempraxis, die durch gezielte Übung und Verlängerung der Atemverhaltung nach unterschiedlichen Formen der Ein- oder Ausatmung entwickelt wird, wie zum Beispiel bhramari kumbhaka, bhastri kumbhaka, surya kumbhaka und andere.

kumbhaka birgt einige Gefahren und sollte erst in die prāṇāyāma-Praxis integriert werden, wenn wir mit allen Aspekten von pūraka und recaka zutiefst vertraut sind und sie in jeder Hinsicht mühelos und unmechanisch ausführen können. Hierfür ist unter anderem ein feines Körpergewahrsein notwendig, das es uns ermöglicht zum Beispiel die Bewegungen des Zwerchfells, die einzelnen Regionen des Beckenbodens und die verschiedenen Gruppen der Bauchmuskulatur zu unterscheiden. (Je nachdem wie regelmäßig und ausgiebig man pūraka und recaka übt, kann das mindestens drei Monate aber auch gut und gerne mehrere Jahre dauern. )

Am Ende von pūraka setzen wir mit kumbhaka ein, indem wir in der Atemfülle zuerst willentlich unsere Stimmritze verschließen, damit die Atemluft nicht, ihrer natürlichen Tendenz folgend, ausströmen kann. Nun senken wir den Kopf und nehmen unser Kinn zum oberen Brustbein, allerdings ohne dabei den Kehlkopf zu pressen. Dies wird auch als Kinn- oder Halsverschluss bzw. jālandharabandha bezeichnet. Der dadurch ausgeübte Druck auf bestimmte Blutgefäße im Halsbereich verhindert mittels der dort ansässigen Chemorezeptoren, dass Blutdruck und Puls steigen. Ein Indikator dafür ist, dass wir während kumbhaka nicht rot im Gesicht werden sollten. Optional können wir noch beide Nasenlöcher verschließen, indem wir mit Daumen sowie kleinem Finger und Ringfinger sanft gegen die weichen Nasenflügel drücken (wie in der Wechselatmung).

Mit unserer Zungenoberfläche kleiden wir unseren Gaumen aus, indem wir die Zunge nach oben drücken und gleichzeitig den hinteren Zungenkörper nach hinten oben etwas „anschwellen“ lassen, so dass zusätzlich unsere Atemwege zum Rachen hin verschlossen werden und wir so eine dritte Absicherung setzen, um den Überdruck in der Lunge halten zu können. Dies wird auch als Zungenverschluss bzw. jihvābandha bezeichnet.

Mit jālandharabandha heben sich auch der Nacken und das Brustbein etwas, wodurch sich schon wie von selbst der Bauchverschluss bzw. uḍḍīyānabandha zu bilden beginnt. Dabei zieht die Bauchmuskulatur nach innen und oben, was wir willentlich verstärken. (Etwa so als wollten wir uns in eine etwas zu enge Hose zwängen.)

Gleichzeitig nutzen wir unseren Wurzelverschluss, auch mūlabandha genannt. Dabei handelt es sich um den Bereich des Beckenbodens, der Perineum genannt wird, also den Bereich des Damms zwischen After und äußeren Geschlechtsorganen. Dieser Bereich sollte seit pūraka ohnehin schon aktiviert sein, um den Zwerchfelldruck auszubalancieren, was wir nun aber noch intensivieren.

uḍḍīyānabandha und mūlabandha verstärken wir insbesondere gegen Ende von kumbhaka.

Wir halten den Atem nur so lange wie das ohne ein Gefühl von Atemnot und Stress möglich ist. Nach einigen Monaten und Jahren wird sich diese Zeitspanne nach und nach verlängern lassen.

(3) recaka (auch rechaka) – Die Ausatmung

Für recaka lösen wir erst jālandharabandha, indem wir den Kopf wieder anheben und die Stimmritze öffnen, während Beckenboden und Bauchmuskulatur aber weiterhin aktiviert bleiben. Nun lassen wir die Atemluft langsam und gleichmäßig aus der Lunge strömen. Dabei zieht sich das elastische Lungengewebe passiv zu seiner ursprünglichen Form zusammen, das Zwerchfell entspannt und das Volumen des Brustkorbs wird, unterstützt durch die innere Zwischenrippenmuskulatur, wieder reduziert. Das geschieht in der Regel unwillkürlich. Wir verstärken jedoch die Ausatmung gezielt, indem wir die untere Bauch- und die Beckenbodenmuskulatur nach und nach noch stärker kontrahieren. Dabei macht vor allem der Bereichs der Bauchmuskulatur unterhalb des Nabels eine Art minimaler „Rollbewegung“ nach innen und oben. So kann sich das Zwerchfell noch leichter entspannen und wird mehr und mehr nach oben in Richtung Brustraum gebracht.

Die Ausatmung sollte so tief und dabei gleichzeitig so mühelos wie möglich sein. Im Grundatemmuster dauert recaka etwa doppelt so lange wie puraka, in einigen prāṇāyāma-Variationen wird dieses Verhältnis jedoch verändert. Die verlängerte Ausatmung hat unter anderem neurologische Aspekte: Sie aktiviert unser parasympathisches Nervensystem, das heißt Pulsschlag und Blutdruck verringern sich bzw. werden reguliert, wir entspannen uns, können regenerieren und neue Energien sammeln. Auf geistiger Ebene werden wir sowohl ruhiger und zugleich klarer und wacher.

Nach recaka können wir die Stille der unwillkürlichen Atempause genießen, bis uns der nächste Einatemimpuls wieder zu pūraka führt. In einigen prāṇāyāmas wird auch diese Atemverhaltung nach der Ausatmung willentlich verlängert und in ein bestimmtes zeitliches Verhältnis zu den anderen Atemphasen gesetzt. Hier gibt es zahllose Varianten mit unterschiedlichen Wirkungen. Die hauchende ujjāyī-Atmung mit leicht geschlossener Stimmritze, die Wechselatmung anuloma viloma, die gleichmäßige Atmung sama vṛtti und auch viele andere prāṇāyāmas basieren in dieser Tradition alle auf dem beschriebenen Grundatemmuster.

Eine regelmäßige Praxis von vaikṛt prāṇāyāma kann uns schließlich zum Zustand des kevala prāṇāyāma bzw. kevalakumbhaka führen. Dabei handelt es sich um einen vierten Zustand neben Einatmung, Ausatmung und Atempause, bei dem der Atem spontan über lange Zeit so still und fein wird, dass sich nicht mehr sagen läßt, ob er überhaupt noch fließt. Das ist nichts mehr was wir willkürlich tun. Der Geist wird dabei nicht mehr durch den Atem bewegt. Und auch unser selbstbezüglicher Geist, der so gerne alles kontrollieren will, wird so still, dass er schließlich nicht mehr unseren Atem stören wird.

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*) Neben frühen Erwähnungen in den Veden findet sich prāṇāyāma im berühmten rājayoga des Weisen Patañjali als viertes Glied (2.49-2.53). In vielen alten Schriften geht prāṇāyāma mit gedanklicher mantra-Rezitation einher, auch sagarbha prāṇāyāma genannt (d.h. „voll“), im Gegensatz zu agarbha prāṇāyāma („leer“). Schon in den frühesten Texten, die sich auf den Atem beziehen, wie beispielsweise der Jaiminiya Upanishad Brahmana, wird empfohlen, dass die Rezitation vedischer mantras mit Atemregulierung einhergehen soll. In den meisten Hathayoga-Texten wiederum wird auf komplexe mantras verzichtet und sich auf die lautlose Wiederholung der Silbe „Om“ beschränkt (siehe z.B. die Vasishtasamhita). Gleichwohl sahen die tantrischen Hatha-Yogasysteme in prāṇāyāma die Rolle eines Schlüsselelements der Yogapraxis. Teilweise wurde prāṇāyāma auch mit den asketischen und teilweise lebensgefährlichen Praktiken der tapasvins verknüpft, insbesondere hinsichtlich lang gehaltener Atempausen. In anderen Schriften wiederum standen eher die nadishuddhi im Zentrum der Praxis, dabei handelt es sich um Reinigungsrituale für die nadis, die Energiekanäle für prāṇā.

**) Die erhöhten Druckverhältnisse im Bauch- bzw. auch im Brustraum rufen innere Eindrücke hervor, die den prāṇā-Fluss entlang der Haupt-Chakren kennzeichnen. Das Gewahrsein für den subtilen Fluss der Energie wird schließlich zum wichtigsten Aspekt von prāṇāyāma. Dieser Fluss ist während pūraka nach unten gerichtet (apāna gati), beginnend mit dem „Dritten Auge“, dem sogrannten ājñā cakra, und steigt während recaka nach oben auf (prāṇā gati), ausgehend vom Wurzelchakra, dem sogenannten mūlādhāra cakra. Während kumbhaka versuchen wir mittels der bandhas den auf- und absteigenden Energiefluss zu vereinen und so eine Tür zu einem inneren Zustand zu öffnen, in dem wir Stille finden.

Wir bleiben jedoch ehrlich bei unseren tatsächlichen Empfindungen, die von den physiologischen und energetischen Veränderungen ausgehen können, welche wiederum mit unserer modifizierten Atmung einhergehen. Es geht nicht darum sich diese Dinge auf der Basis unseres anatomischen Wissens oder der Ckakra-Modelle einzubilden, von denen wir vielleicht einmal gehört haben. Wir beobachten einfach was tatsächlich da ist, und womöglich wird mit der Zeit unsere Wahrnehmung feiner werden.

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